La media maratón es una carrera a pie de larga distancia, donde los participantes recorren 21 kilómetros, es decir, corren la mitad de una maratón. La duración media de esta carrera es de una hora y cuarto o una hora y media, aunque se puede alargar hasta las 2 horas. La intensidad de la media maratón es elevada, aun así es menor que la de una prueba de 10 Km.
Cuando practicamos cualquier deporte la alimentación es fundamental para obtener el máximo rendimiento. Por ello, en este artículo os vamos a hablar sobre los hidratos de carbono y sobre la importancia del desayuno en la práctica deportiva.
La media maratón: hidratos de carbono y desayuno
Cuando consumimos carbohidratos, estos van a generar glucosa, que a su vez van a liberar insulina, una hormona producida por el páncreas. Por esta razón, es muy importante controlar los carbohidratos que consumimos y la calidad de los mismos. Si consumimos carbohidratos de absorción lenta, la glucosa en sangre será más estable, mientras que si consumimos carbohidratos de absorción rápida, la glucosa se incorporará al torrente sanguíneo rápidamente.
No obstante, los hidratos de carbono son imprescindibles para nuestro día a día, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Estos, están presentes en alimentos como la pasta, el arroz, las legumbres, las patatas, las frutas o las verduras. Y es muy importante incorporarlos a nuestra dieta a través de estos alimentos o a través de complementos alimenticios como nuestras barritas energéticas TRAIN, RACE y RUSH. En deportistas, la recomendación diaria de hidratos de carbono es de unos 7 gramos por kilo de peso corporal. Es decir, si una persona pesa unos 70 kilos deberá tomar alrededor de 490 gramos de hidratos de carbono al día, repartidos a lo largo de las diferentes comidas que se hagan. Aun así, esta cantidad aumentará hasta los 9 o 12 gramos por kilo de peso corporal durante los 2 o 3 días previos a la maratón.
El desayuno es la primera comida del día, este, nos permite romper con el ayuno nocturno. Por ello, para una media maratón lo que proponemos es un desayuno formado por fruta, lácteos e hidratos de carbono. Y es que, es de vital importancia desayunar cada día, aunque si no estamos habituados, lo ideal es tomar 1 o 2 de estos alimentos en pequeñas cantidades, hasta conseguir que el desayuno sea completo. Asimismo, si vamos a realizar una media maratón hay que evitar que en el desayuno haya alimentos integrales, ricos en fibra o alimentos con un alto contenido en grasa. De esta forma evitaremos molestias gastrointestinales durante la práctica deportiva. Por último, si quieres saber más sobre la media maratón o sobre cómo alimentarte, antes, durante y después de esta práctica deportiva, te recomendamos que leas nuestro artículo “la media maratón: ¿Cómo alimentarse?”.