Evitar la fatiga muscular después de entrenar es una de las mejores sensaciones que existen. Y es que si te apasiona el deporte lo das todo en el entrenamiento, pero posteriormente aparece la fatiga muscular y las agujetas, que en ocasiones nos impiden volver a entrenar al día siguiente.
La fatiga muscular surge como mecanismo de defensa del organismo durante o después de hacer ejercicio. Aunque es difícil de evitar para aquellas personas que practican deporte con una cierta intensidad, es posible retardar la fatiga o minimizar sus efectos.
¿Cómo evitar la fatiga muscular después de entrenar?
Cuando practicamos ejercicio, sobre todo si es de alta intensidad o cargando peso, aparece la fatiga muscular. Esto se debe a que durante el entrenamiento las células sufren microrroturas, que posteriormente deben repararse y por lo tanto el músculo debe adaptarse y volverse más fuerte con el tiempo. Además, con los entrenamientos de resistencia, los músculos se fatigan y el nivel de ácido láctico en sangre aumenta, provocando una sensación de quemazón que es la responsable de las agujetas. Por lo tanto, si logramos disminuir el efecto de alguno de estos procesos, conseguiremos una recuperación más rápida. No obstante, a continuación te damos algunos consejos para evitar o reducir la fatiga muscular:
- Realizar un buen calentamiento: el calentamiento y los estiramientos son una buena forma de comenzar con el entreno y no solamente nos ayudarán a reducir la fatiga, también nos permitirán rendir mejor y evitar lesiones. Y es que es imprescindible que nuestro cuerpo vaya entrando en calor de forma progresiva, para lograr que las articulaciones y los tendones se liberen y tengan un mayor rango de movimiento. De igual manera, los estiramientos después del entreno nos ayudarán a relajar los músculos y a reducir el dolor muscular durante las horas o los días posteriores.
- Descansar: durante el transcurso del sueño se produce la regeneración de los tejidos musculares, el sistema nervioso y el inmunitario. Por ello, es recomendable dormir unas 8 horas diarias para evitar que la falta de sueño afecte a nuestro estado físico y psicológico.
- Evitar el sobreentrenamiento: la planificación del entrenamiento con sus respectivos descansos son factores claves para evitar o reducir la fatiga muscular. Es de vital importancia conocer nuestras capacidades y limitaciones y adaptar el entrenamiento a dichas características.
- Tener una buena hidratación: la hidratación después del entreno es especialmente importante, porque el almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua. Por lo tanto, después de un entrenamiento es imprescindible recuperar todas las sales y minerales que hemos perdidos durante el entreno. También es muy importante la hidratación a lo largo de todo el día y durante la práctica deportiva. De hecho, no debemos esperar a sentir sed para beber, cuando aparece esta sensación quiere decir que nuestro cuerpo esta deshidratado y apenas tiene líquidos para regular nuestra temperatura corporal.
- Tener una alimentación adecuada: la alimentación es un factor fundamental para rendir correctamente en el entrenamiento y para evitar o reducir la aparición de la fatiga. De hecho, las comidas más importantes en este sentido son la anterior y la posterior al entrenamiento, estas nos proporcionarán energía y reducirán la fatiga muscular. Además, si después del entrenamiento consumimos alimentos ricos en proteínas y aminoácidos nuestro cuerpo podrá reparar los músculos o los tejidos dañados, evitando la fatiga muscular.
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